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Freie Gewichte oder Geräte? Was bringt mehr Erfolg?

Wenn Du die jeweiligen Vor- und Nachteile von Maschinen und freien Gewichten kennst, kannst Du ganz bewusst entscheiden, welche Art des Krafttrainings Dich am schnellsten an Dein Ziel bringt – und welche nicht.
Also lass sie uns nacheinander durchgehen.

Krafttraining mit Maschinen: Vor- und Nachteile

PRO Maschinen

  • Für Einsteiger geeignet. Durch einen Trainer eingewiesen, fällt es den meisten (auch ohne Trainingserfahrung) oft leicht eine Übung sauber und kontrolliert durchzuführen. An den meisten Maschinen findest Du eine Abbildung, die die Übung und trainierte Muskelgruppe(n) so beschreibt.
  • Muskelgruppen isoliert trainieren. Üblicherweise bist Du so ins Gerät “eingespannt”, dass der betroffene Muskel fast alleine beansprucht und andere Muskelgruppen eher ausgeschaltet werden. Das kann besonders dann sinnvoll sein, wenn Du bereits ein starkes Kraftfundament gelegt hast und einzelne Muskeln weiter vergrößern möchtest.
  • Mehr Gewicht (auch ohne Unterstützung). Wenn Du die richtige Technik mit freien Gewichten (noch) nicht beherrschst, werden Fortschritte im Muskelaufbau schwierig bis unmöglich. Bei Langhantel-Kniebeugen und -Bankdrücken ist es außerdem schwer, ohne Partner bis an die Grenze zu gehen. Die meisten Maschinen erlauben es, mit einem Handgriff mehr Gewicht aufzulegen, ohne dabei gleich eine Überlastung oder Verletzung zu riskieren und ohne Risiko bis zum Muskelversagen zu trainieren.
    (Achtung: Ob an der Maschine oder mit freiem Gewicht – Technik geht vor! Du solltest in jedem Fall die Übung perfekt ausführen, bevor Du mehr Gewicht verwendest.)
  • Praktisch für ältere Menschen und nach Verletzungen. Wer gerade erst mit dem Muskelaufbau anfängt und lange Zeit gar kein Krafttraining gemacht hat, kann mit Maschinen schnell und sicher ein Kraftfundament aufbauen. Wer verletzt ist oder eine OP hatte, kann mit Maschinen sehr gut um die Verletzung “herumtrainieren” und fit bleiben.

CONTRA Maschinen

  • Oft wenig funktionell. Auch wenn Du an Geräten sehr gut Muskeln und Kraft aufbauen kannst, trainierst Du damit keine natürlichen – “funktionellen” – Bewegungsmuster. Krafttraining lässt Dich stärker werden. Aber eben HAUPTSÄCHLICH in dem Bewegungsmuster, dass Du beim Muskelaufbautraining auch durchführst.
    Viele der Bewegungsmuster, die Du an Geräten trainierst, findest Du im Alltag nicht wieder (z.B. Beinstrecker). Im Extremfall kannst Du Dir an den Maschinen zwar schöne “Discomuskeln” antrainieren, damit aber funktionell wenig anfangen weil diese Muskeln auf “künstliche” Bewegungen optimiert sind.
  • Stabilisierende Muskeln werden vernachlässigt. Da Du am Gerät eine Muskelgruppe isolierst, lässt Du wichtige kleinere Muskelgruppen außen vor, die Deine Gelenke stabilisieren.
  • Risiko direkter oder indirekter Verletzung. Auch wenn Anfänger durch Gerätetraining sicher und einfach ins Krafttraining einsteigen können, schaffen es einige Menschen immer wieder, sich an Geräten zu verletzen, indem sie zu viel Gewicht verwenden und dabei “genug” Technikfehler machen. Die geführte Bewegung am Gerät belastet die Muskeln, Sehnen und Gelenke stets auf die gleiche Weise. Überlastungen entstehen umso leichter, wenn Du eine Übung immer und immer wieder mit (zu) viel Gewicht ausführen würdest. Die Dosis macht auch hier das Gift!
  • Zu Stoßzeiten gerne mal belegt. “Wo kann ich hier eine Nummer ziehen?” Hast Du Dich das in Deinem Fitnessstudio um 18 Uhr beim Warten an der Beinpresse auch schon mal gefragt? Bestimmte Geräte sind zu Stoßzeiten oft wegen Überfüllung geschlossen. Anstelle zehn Minuten darauf zu warten, dass die Brustpresse frei wird, kannst Du zum “Luft schnappen” lieber in den Freihantelbereich gehen.

PRO freie Gewichte

  • Funktionelles Training.  Freie Gewichte und Bodyweight Training kommen in ihrem Bewegungsablauf dem, was Du im Alltag und anderen Sportarten tust, wesentlich näher als das Training an vielen Geräten.
  • Training mit voller Bewegungsamplitude. Hanteln, Kabelzüge und Körpergewicht-Übungen geben Dir die Freiheit, das mit Deinem Körper zu tun, wofür er erschaffen wurde: sich zu bewegen. Und zwar mit einer möglichst vollständigen Amplitude.
  • Training der stabilisierenden Muskeln. Das Training mit freien Gewichten fordert auch die stabilisierenden Synergisten. Also diejenigen Muskeln, die an der funktionellen Bewegung mit beteiligt sind. Die Synergisten stabilisieren Deine Gelenke und beugen so Überlastungen und Verletzungen vor.
  • Hervorragendes Zeit-/Leistungs-Verhältnis. Wenn Du wenig Zeit zum Trainieren hast und mit möglichst wenigen Übungen möglichst viel erreichen willst, dann geht an freien Gewichten fast kein Weg vorbei.
  • Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. An den Maschinen bist Du auf das angewiesen, was Dein Fitnessstudio bietet. Anders bei freien Gewichten: Du hast nur ein paar Kurzhanteln? Kein Problem. Alleine damit kannst Du hunderte von Übungen durchführen.
  • Dein eigenes Fitnessstudio. Sobald Du gelernt hast, wie Du mit Deinem Körpergewicht und Hanteln trainierst, bist Du frei! Frei überall zu trainieren, wo Du willst – selbst an Bord eines Flugzeugs.
  • Preiswert. Wenn Du nicht im Fitnessstudio trainieren kannst oder willst, sind freie Gewichte um ein vielfaches günstiger als Maschinen. Mit einer Kettlebell, einer Klimmzugstange und einem guten Paar Kurzhanteln kannst Du auch mit schmalem Budget Dein eigenes HomeGym eröffnen.

CONTRA freie Gewichte

  • Technisch anspruchsvoller. Kraftübungen mit freien Gewichten sind anspruchsvoller und die Lernkurve ist höher als beim Muskelaufbau Training mit Maschinen. Es ist eine gute Idee, wenn Du Dir jemanden suchst, der die Technik beherrscht und Dich coachen kann, bis die korrekte Ausführung auch bei Dir perfekt sitzt. Ein gutes Fitnessbuch, in dem die Übungen erklärt sind, ist eine sinnvolle Ergänzung. Nimm Dir ausreichend Zeit, die Übungen richtig zu erlernen und mach Dir vorab vor Deinem inneren Auge ein klares Bild von dem Bewegungsablauf der Übung. So vermeidest Du, dass Du falsche Bewegungsmuster erlernst.
  • Höheres Verletzungsrisiko (bei falscher Technik). Wer mit falscher Technik trainiert, kann einen Muskel oder ein Gelenk überlasten und sich eine Zerrung oder eine Verletzung einhandeln. Eine saubere Technik ist auch hier das A und O!
  • Unterstützung beim Bankdrücken mit schweren Gewichten sinnvoll. Ohne Trainingspartner solltest Du bei einigen freien Übungen wie dem Langhantel-Bankdrücken nie ans Limit gehen. Wenn Du alleine trainierst, fragst Du am besten einen Trainer, ob er Dir hilft.

Bei Fragen stehen wir Dir gern zur Verfügung.
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