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Wie gut passen Ausdauertraining und Muskelaufbau zusammen?

Ausdauertraining kann den Muskelaufbau unterstützen. Man muss nur wissen wie. Ein grundsätzlicher Verzicht auf Ausdauertraining ist kontraproduktiv, punktuelles Ausdauertraining ineffizient. Am besten ist Kardiotraining als fester Bestandteil im Trainingsplan. Wir zeigen Euch, wieso ihr Kardiotraining in Euer Training aufnehmen solltet.

Führt das Ausdauertraining zum Muskelabbau?

Viele Kraftsportler und Bodybuilder sind davon überzeugt, dass sie Muskelmasse verlieren, wenn sie zusätzlich Ausdauertraining betreiben. Dies ist jedoch ein klarer Irrtum. Denn Ausdauertraining ist nicht nur gesund, sondern kann beim Muskelaufbau helfen. Der Muskelabbau-Mythos entstand daraus, dass die meisten Sportler das Ausdauertraining mit Fettreduktion oder Abnehmen in Verbindung bringen. Dabei vergessen viele Kraftsportler, dass sie ein Fettabbautraining betreiben, ohne Muskelmasse zu verlieren. Dies geschieht zum Beispiel in der Definitionsphase eines Trainingszyklus. Neben dem Training ist insbesondere die eine negative Kalorienbilanz für die Fettreduktion verantwortlich. Wird die verbrauchte Energie nicht durch die Nahrungsaufnahme kompensiert, besteht durchaus die Gefahr, Muskelmasse zu verlieren. Muskelabbau findet aber nicht durch das Ausdauertraining, sondern durch eine negative Energiebilanz. Zu wenig aufgenommen Kalorien und proteinarme Nahrung führen ebenfalls zum Muskelabbau.

Proteine sind die wesentlichen Baustoffe für den Körper. Ohne eine ausreichende Proteinaufnahme in der täglichen Nahrung kann sich der Körper nach einem Training nicht optimal regenerieren und kleine Verletzungen im Muskel werden langsamer repariert.

Wie Ausdauertraining beim Muskelaufbau hilft

Wenn regelmäßiges Ausdauertraining in den Trainingszyklus eingebaut wird, fördert dies den Aufbau von Muskelmasse. Vorausgesetzt man sorgt für eine ausreichende Kalorien- und Eiweißzufuhr. Die Vorteile eines Ausdauertrainings für einen Kraftsportler sind:

Eine schnellere Regeneration. Viele Kraftsportler bekommen nach einer intensiven Trainingseinheit Muskelkater, dieser dauert oft ein bis zwei Tage und erschwert nachfolgende Trainingseinheiten. Eine halbe Stunde Ausdauertraining pro Tag reicht schon aus, dass der Muskelkater zügig vorübergeht. Dies liegt an der erhöhten Blutzirkulation und besseren Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen. Auf diese Weise wird Laktat (Milchsäure) schneller aus den Muskeln gespült.
Eine bessere Ausdauer ist bei intensiven Trainingseinheiten von Vorteil. Viele bevorzugen, aus Zeitmangel, eine kurze und intensive Trainingseinheit. Eine hohe Trainingsintensität findet jedoch im anaeroben Bereich (Sauerstoffmangel). Eine intensive Trainingseinheit benötigt also eine gute Ausdauer, da sonst längere Satzpausen nötig sind.
Ein Zirkel- oder Supersatztraining besteht aus kurzen Pausen und involviert viele Muskeln gleichzeitig. Dadurch lässt sich bei einem solch hochintensiven Work-out gleichzeitig an Muskelaufbau und der Ausdauer arbeiten.
Auch der Hormonhaushalt spielt eine wichtige Rolle. Während ein erhöhter Testosteronspiegel sowohl den Muskelaufbau als auch den Fettabbau fördert, begünstig ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel das Gegenteil. Durch regelmäßiges Ausdauertraining im aeroben Bereich, kann der Cortisolspiegel gesenkt werden.