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Eiweißshakes: Wirklich sinnvoll?

Für einen leistungsorientiert trainierenden 80 kg schweren Mann, der mindestens 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht benötigt, würde dies bedeuten, dass er pro Tag insgesamt 120 g Protein zu sich nehmen muss. Diese Proteinmenge befindet sich beispielsweise in 600g Schweinefleisch, 450g Rindfleisch, 520g Hühnchen, 570g Lachs oder 10 Hühnereiern. Abgesehen davon, dass die Kosten einer solchen Ernährung ganz erheblich sind, würde man den Körper mit Fett sowie Risikosubstanzen wie Cholesterin und Purin belasten.

Aus diesem Grunde wurden Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Eiweißgehalt – bis nahezu 100% – entwickelt, die in Form von Proteinpulver, fertigen Shakes und Eiweißriegeln angeboten werden. Sie ermöglichen es dem Trainierenden, seinen Körper gezielt, schnell und kostengünstig mit der Proteinmenge zu versorgen, die er für den Muskelaufbau benötigt. Es gibt verschiedene Eiweiß-Sorten, die sich z.T. qualitativ erheblich unterscheiden:

  • Milch-Protein (Casein) ist derjenige Proteinanteil der Milch, der nicht in die Molke gelangt. Er macht etwa 80% der Gesamtproteinmenge der Milch aus. Milchprotein wird relativ langsam in den Blutkreislauf abgegeben, sodass sich ein Milchprotein- Shake vor allem für den Abend eignet, um den Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren zu versorgen.
  • Whey-Protein (Molke-Protein) wird in einem speziellen Filtrationsprozess aus der Molke gewonnen. Da es relativ schnell in den Blutkreislauf übergeht, ist es optimal für den Konsum direkt nach dem Training geeignet, um die Muskeln schnell mit Eiweiß zu versorgen und dadurch zu verhindern, dass sie durch die starke Beanspruchung während des Trainings abgebaut werden.
  • Ei-Protein (Albumin) ist ein qualitativ hochwertiges Protein, das durch Dehydrierung und Sprühtrockung von Hühnereiweiß gewonnen wird. Es zeichnet sich durch eine gute Aminosäurebilanz und Verträglichkeit aus. Seine Resorptionsgeschwindigkeit liegt zwischen dem Milch- und dem Whey-Protein.
  • Mehrkomponenten-Protein besteht aus mehreren Eiweißsorten mit unterschiedlichen Resorptionseigenschaften. Dadurch hat es den Vorteil, dass es den Körper mit schnell, mittelschnell und langsam resorbierbarem Protein versorgt.
  • Soja-Protein kommt vor allem für Personen in Frage, die unter Laktoseintoleranz leiden, da Soja keinen Milchzucker enthält. Es wird mittelschnell resorbiert – vergleichbar dem Ei-Protein – und besteht in der Regel nur zu etwa 65% aus Protein.

Protein-Konzentrate haben in der Regel eine hohe biologische Wertigkeit: Molkeprotein liegt bei ca. 104, Proteinmischungen können sogar Werte über 140 erreichen.

Wann sind Protein-Shakes angesagt?

Der Aufbau von Muskelmasse und die Entwicklung von Maximalkraft sind die Hauptziele von Kraftsportlern in der Trainings- oder Aufbauphase. Für Bodybuilder ist es von Vorteil, sich in einer geringfügigen positiven Energiebilanz zu befinden, so dass der Organismus die Extra-Energie zum Muskelaufbau nutzen kann. Eine etwa 10 Prozent über der zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts benötigten Energiemenge ist in der Aufbauphase vorteilhaft, weil die Extra-Energie den Zuwachs an Muskelmasse verstärken kann. Zusätzlich sollten Sie auf ein angemessenes Angebot an biologisch hochwertigem Eiweiß von 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht achten, um die Muskulatur mit ausreichend Aminosäuren zur Proteinsynthese zu versorgen. Fettarme Proteinquellen wie Magerquark, Sojamilch, Buttermilch sowie magere Vertreter von Fisch, Fleisch und Geflügel sollten im Rahmen der „normalen“ Ernährung bevorzugt werden.
Aktuellen wissenschaftlichen Studien zufolge haben protein- und kohlenhydrathaltige Shakes unmittelbar vor und nach dem Training einen besonders günstigen Einfluss auf den Muskelaufbau, Kraftzuwachs und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Nehmen Sie also für optimalen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft 15 Minuten vor dem Widerstandstraining Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu sich. Wenn Sie nun noch Ihrem Körper einen Proteindrink gönnen (am besten Molkenprotein), wird mit Hilfe, der zuvor verzehrten hochglykämischen Kohlenhydrate das Protein sehr rasch resorbiert.

Direkt nach dem Training sollten Sie ebenfalls Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index und einen Shake mit schnell resorbierbarem Protein zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die Energiespeicher wiederaufgefüllt werden und der Shake versorgt Ihre Muskulatur mit den gerade nach dem Training dringend für den Muskelaufbau benötigten Proteinen.

Shakes nur für Bodybuilder?

Stellt sich noch die Frage, ob Protein-Shakes nur für Kraftsportler wichtig sind. Nein, ganz im Gegenteil! Auch Personen, die Übergewicht reduzieren wollen, sind dringend auf eine ausreichende Proteinzufuhr angewiesen. Wer seinen Kalorienkonsum reduziert, um eine negative Energiebilanz zu erzeugen, muss aufpassen, dass er dies nicht auf Kosten seiner Muskulatur tut. Warum? Weil die Muskulatur das größte Stoffwechselorgan des Körpers ist und die meisten Kalorien „verbrennt“. Weniger Muskulatur bedeutet daher automatisch auch einen niedrigeren Stoffwechsel. Gerade wer abnehmen will, muss daher auf den Muskelerhalt oder – besser noch! – auf den Aufbau von Muskulatur achten.

Das bedeutet im Klartext: Kalorien nur maßvoll reduzieren und immer auf ausreichend Eiweiß achten! Auch wenn sich zwischendurch mal „Heißhunger“ einstellt, kann man diesen sehr wirkungsvoll mit einem Eiweißshake bekämpfen, denn Eiweiß sättigt besser als jedes andere Nahrungsmittel. Und man tut sogar noch etwas Gutes für den Muskelerhalt!