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Nüsse – Harte Schale und gesunder Kern

Für die Weihnachtsbäckerei sind sie eine der wichtigsten Zutaten. Aber auch sonst sind Nüsse eine beliebte Knabberei mit jeder Menge wertvollen Inhaltsstoffen, aber leider auch ziemlich vielen Kalorien.

Was die meisten unter dem Begriff „Nuss“ verstehen, ist für Botaniker oft etwas ganz anderes. Für sie sind Nüsse essbare Samenkerne von Früchten, die von einer harten und verholzten Schale umschlossen sind. Mandeln, Walnüsse und Macadamianüsse zählen zu den Steinfrüchten. Auch die Erdnuss ist eigentlich gar keine Nuss sondern gehört zu der Gruppe der Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Nur die Haselnuss ist im botanischen Sinne eine echte Nuss.

Wer sich eine Nuss knackt, holt nicht nur einen kleinen Leckerbissen aus der Schale, sondern auch eine Menge Gesundheit. Nüsse enthalten nur wenig Wasser, aber reichlich Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Außerdem sind Nüsse reich an Vitamin E und an B-Vitaminen und liefern viele Mineralstoffen wie z. B. Calcium, Magnesium und Kalium.

Kalorien- und gleichzeitig Gesundheitsbombe

Wegen der vielen Kalorien sind Nüsse nicht überall beliebt. Je nach Nusssorte fällt der Fettanteil unterschiedlich hoch aus. Die Spitzenreiter mit über 70 Prozent sind Macadamia- und Pekannüsse. Die Fettmenge sollte aber nicht allein bewertet werden, viel wichtiger ist die Fettzusammensetzung. Das Fett in Nüssen liefert hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Gleichzeitig ist der Anteil an den ungeliebten gesättigten Fettsäuren niedrig.

In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen das Herz-Kreislaufsystem schützt und vor allem die Blutfettwerte günstig beeinflusst. Außerdem gibt es Hinweise, dass das Fett aus den Nüssen den Cholesterinspiegel senkt und so das Risiko für Arteriosklerose verringert werden kann.

Wer den Genuss von Nüssen sinnvoll in den Speisezettel eingeplant, kann seine Gesundheit unterstützen und muss keine Gewichtszunahme befürchten.

Empfohlen wird eine kleine „Nuss-Hand“. Hinter dieser kleinen Portion täglich, etwa 30 Gramm oder drei bis vier Walnüsse, verbergen sich zwar rund 200 Kalorien. Aber in diesem Fall ist Naschen gesund.

Paranuss – Mineralstoffe inklusive

Kalorien: 687 kcal

Kohlenhydrate: 4,1 g

Proteine: 17,0 g

Fett: 68,1 g

Der Name „Pa’ra“, der aus Amazonien stammenden Nuss, bedeutet im Indianischen so viel wie „Fluss-Meer“. Neben einem hohen Anteil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, überzeugt die Nuss mit einer hohen Menge an Mineralstoffen wie z. B. Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen. Bemerkenswert sind  auch die Werte an Eiweiß und den Spurenelementen Selen, Zink und Kupfer.

Macadamianuss – die fette Nuss

Kalorien: 697 kcal

Kohlenhydrate: 4,0 g

Proteine: 8,8 g

Fett: 73,0 g

Sie wird auch als „Königin der Nüsse“ bezeichnet. Mit über 70 Prozent Fettgehalt hat sie den höchsten Anteil unter den Nüssen. Das Fett der Macadamianuss ist jedoch sehr wertvoll, weil es zu über 80 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Als Ballaststoffquelle und mit den enthaltenen Vitaminen B1, B2 und Niacin sind Macadamianüsse sehr gut für eine gesunde Ernährung.

Mandeln – der süße Snack

Kalorien: 589 kcal

Kohlenhydrate: 5,7 g

Proteine: 24,0 g

Fett: 53,0 g

Wer von Mandel spricht, meint meist die Süßmandel. Der Mandel-Fettgehalt besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Auffallend an der beliebten Nuss sind die guten Werte von Vitamin E, B1, B2 und B6 sowie Folsäure. Auch bei den Mineralstoffen hat die Mandel mit Magnesium, Kalium und Kalzium einiges zu bieten. Außerdem ist sie noch eine gute Ballaststoffquelle.

Walnuss – gesunde Nuss

Kalorien: 714 kcal

Kohlenhydrate: 6,1 g

Proteine: 16,1 g

Fett: 70,6 g

Wegen ihrer Stattlichkeit und Größe zählen Walnuss-Bäume zu den Lieblingen in Deutschland. Obwohl Walnüsse aus über 60 Prozent Fett bestehen, können sie die Blutfettwerte verbessern. Neben der günstigen Fettzusammensetzung von einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ist die Walnuss auch eine hervorragende Eiweißquelle. Mit im Nährstoffpaket sind Vitamin E, B-Vitamine, Folsäure, die Mineralstoffe Magnesium, Kalium Calcium und Fluor sowie die Spurenelemente Kupfer und Zink.

Cashewnüsse – relativ energiearm

Kalorien: 592 kcal

Kohlenhydrate: 22,2 g

Proteine: 21,0 g

Fett: 47,1 g

Die meisten Menschen kennen die feine weiße Nuss nur geknackt und gesäubert. Im Vergleich zu anderen Sorten ist die Cashewnuss relativ energiearm. Mit ihrem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Magnesium,  B-Vitaminen sowie den Spurenelementen Zink und Kupfer ist sie wertvoll für den Körper.

Haselnüsse – für Haut und Haare

Kalorien: 650 kcal

Kohlenhydrate: 6,0 g

Proteine: 16,3 g

Fett: 63,3 g


In der beliebten heimischen Nuss steckt mehr als viele vermuten. Durch das günstige Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Haselnuss  können die Blutfettwerte günstig beeinflusst werden. Neben einem hohen Anteil an Vitamin E und B-Vitaminen, steckt in der Haselnuss auch reichlich Biotin. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe sind Eiweiß, Folsäure, Magnesium, Kalium, Kupfer und Ballaststoffe.

Erdnüsse – die Eiweiß-Nuss

Kalorien: 576 kcal

Kohlenhydrate: 7,5 g

Proteine: 29,8 g

Fett: 48,1 g

Der beliebte Knabber-Snack ist frisch aus der Schale im Vergleich zu anderen Sorten noch relativ „energiearm“. Der Gesamtfettgehalt setzt sich fast über die Hälfte aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen.  Erdnüsse haben unter den Nüssen den höchsten Eiweißgehalt. Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin B1, B2, B6, Vitamin E und Folsäure sowie den Mineralstoffen Magnesium und Kalium. Außerdem ist die Erdnuss ein guter Ballaststofflieferant.

Hinweis

  • In Deutschenland werden etwas mehr als drei Kilo Nüsse pro Kopf im Jahr geknabbert. In Südeuropa sind Nüsse noch viel beliebter, hier ist der Verzehr deshalb deutlich höher.
  • Vorsicht bei gesalzenen, gezuckerten oder mit Schokolade überzogenen Nüssen, das sind zusätzlich noch einmal Extra-Kalorien.